Energetický výbuch

1. Najděte si bezpečné místo (může být i doma, na zahradě nebo v opuštěném koutě).

2. Postavte se pevně, zhluboka dýchejte a soustřeďte se na své pocity — vztek, smutek, frustraci.

3. Začněte energicky bouchat dlaněmi do stehen, dupat nohou, nebo bouchat pěstmi do polštáře. Vybijte napětí z těla.

4. K tomu můžete nahlas vykřiknout nebo vydat zvuk, který vás uvolní (tichý nebo hlasitý, podle toho, co vám vyhovuje).

5. Po pár minutách zklidněte dech a chvíli jen vnímejte, co se ve vás změnilo.

Cvičení na strach

Vědomé dýchání 4-7-8

1. Najdi si klidné místo a pohodlně si sedni nebo lehni.

2. Zavři oči a zhluboka se nadechni nosem na 4 vteřiny.

3. Zadrž dech na 7 vteřin.

4. Pomalu vydechuj ústy na 8 vteřin.

5. Opakuj 4–5krát.

Pomáhá uklidnit mysl a tělo, snižuje pocit úzkosti.

Cvičení na hněv

Technika STOP

1. Když pocítíš hněv, řekni si „STOP“.

2. Zastav, zhluboka dýchej 3x.

3. Přemýšlej, co cítíš a proč.

4. Rozhodni se, jak na situaci reagovat klidně a konstruktivně.

5. Můžeš si také napsat své pocity do deníku nebo si je promyslet nahlas.

Pomáhá přerušit impulzivní reakci a dát si prostor pro rozumnou reakci.

Cvičení na smutek

Vedená vizualizace bezpečného místa

1. Sedni si pohodlně, zavři oči a zhluboka dýchej.

2. Představ si místo, kde se cítíš v bezpečí a klidu (například oblíbené místo v přírodě nebo doma).

3. Soustřeď se na detaily – jak to tam vypadá, co slyšíš, cítíš, vidíš.

4. Zůstaň v této představě 5–10 minut a nechej se uklidnit tímto pocitem.

Pomáhá snížit napětí a navodit pocit bezpečí.

Cvičení na bezmoc a nejistotu

Seznam kontrolovatelných věcí

1. Vezmi si papír a napiš si všechny věci, které tě momentálně trápí.

2. Rozděl je na dvě skupiny: co můžeš ovlivnit a co ne.

3. Zaměř se na věci, které máš pod kontrolou, a začni plánovat malé kroky k jejich řešení.

4. S věcmi, které nemůžeš ovlivnit, se nauč přijmout jejich existenci bez zbytečného stresu.

Pomáhá získat pocit kontroly a snížit stres z nejistoty.

Cvičení na úzkost

Mindfulness – Soustředění na přítomný okamžik

1. Najdi si klidné místo, posaď se pohodlně.

2. Zavři oči a začni si všímat svého dechu – jak vzduch vstupuje a vystupuje.

3. Pokud přijde nějaká myšlenka, všimni si jí, ale neulpívej na ní, nech ji odplout.

4. Soustřeď se na pocity těla, zvuky v okolí, teplotu vzduchu.

5. Dělej toto cvičení 5–10 minut.

Pomáhá přerušit spirálu úzkostných myšlenek a zklidnit mysl.